운동 종류별 맞춤 사우나 방법

사우나를 즐기시는 분들이 많습니다. 특히 요즘 마라톤이 유행인데요, 운동 후 피로를 풀기 위해 사우나나 찜질방을 찾는 분들이 많을 것 같습니다. 하지만 여러분들의 운동의 종류별로 사우나의 효과를 극대화키실 수 있는 사우나 방법이 있습니다. 확인해보시고 사우나의 효과를 극대화시키면서 즐기시기 바랍니다. 

 

 

매일 바쁜 생활 속에서도 건강 관리를 위해 운동을 열심히 하는 분들이 많습니다. 저도 오랫동안 매일 요가로 건강 관리를 하고 있습니다. 그러다 나이가 들어 요가로만은 줄어드는 근력을 보충하기엔 모자란 듯 싶어 작년 겨울부터는 헬쓰장을 찾아 피티도 주 2회 정도 하는 중입니다. 그런데 확실히 근력 운동은 근육의 피로도가 쎕니다. 

 

 

운동 후 종류별로 어떻게 하면 사우나의 효과를 극대화시킬 수 있을지 확인해 보시기 바랍니다.

 

1. 운동 종류별 맞춤 사우나 전략

 

웨이트나 크로스핏 같은 근력 운동 후에

웨이트나 크로스핏 같은 근력 운동 후에는 70~80도의 전통 사우나를 15분 정도 하신 후 5분 휴식을 취하신 후에 다시 10분 정도 사우나를 해 보세요. 고강도 운동으로 인한 미세 근육 파열 복구 효과를 보실 수 있습니다. 

 

러닝, 사이클링 같은 유산소 운동 후에

50~60도의 적외선 사우나를 20분 정도 하시고 나서 10분 정도 족욕을 해 주세요. 운동 후 심장에 부담을 줄이면서 말초 혈관까지 골고루 몸의 순환을 개선시켜 줍니다. 

 

스트레칭이나 요가 후에

40도의 저온 사우나를 10분 정도 하시고 나서 명상과 호흡법을 병행하시면 좋습니다. 이를 통해 신체 이완 효과를 극대화해서 신체뿐만 아니라 정신적 안정을 도모하는 효과를 볼 수 있습니다. 

 

2. 운동 후 사우나가 근육 피로 회복에 도움이 되는 이유

 

1. 혈액 순환 촉진으로 피로 물질 배출

사우나의 고온 환경은 혈관을 확장시켜서 젖산과 근육 손상 물질을 빠르게 제거시켜 줍니다. 2018년 미국 스포츠의학 저널 연구에 따르면 사우나 운동 후 이용 시 혈류량이 40~70% 증가해서 회복 속도가 1.5배 빨라졌다는 보고가 있습니다. 

 

2. 염증 감소 및 근육 이완

신체의 열은 히트 쇼크 단백질 생성을 유도해서 미세 근육의 손상의 회복을 촉진시켜 줍니다. 일본 도쿄대의 실험에 따르면 15분 사우나 후에 다리 근육의 경직도가 25% 감소했다는 보고가 있었습니다.

 

3. 성장 호르몬 분비 증가

60도 사우나를 30분 정도 하시면 성장 호르몬 분비가 2~3배 상승합니다. 이를 통해 근육이 합성되고 지방이 연소되는 효과를 볼 수 있습니다. 

 

3. 사우나 효과를 최대치로 올리는 4단계 루틴

 

1단계 : 운동 직후 10분간 간단한 스트레칭으로 근육의 온도를 떨어뜨려 줍니다. 

 

2단계 : 사우나를 시작하기 전 체중*10ml의 물을 섭취해 줍니다. 체중이 70kg이신 분은 700ml의 물을 마셔주는 겁니다.

 

3단계 :  15분 사우나를 하시고 1분 찬물 샤워를 한 후 5분 휴식을 합니다. 이 사이클을 2회 정도 반복해주면 좋습니다.

 

4단계 : 사우나를 마친 후 단백질 쉐이크와 바나나로 영양을 보충해 주세요.

 

4. 사우나 부작용 방지를 외한 체크리스트

 

고열이나 탈수 증상이 있으면 사우나를 하시면 안됩니다. 그리고 협심증이나 부정맥 같은 심혈관 질환이 있는 분들도 안 하시는 게 좋습니다. 또한 알콜 섭취 후 6시간 이내라면 이 경우도 하지 않는 게 좋습니다. 

 

사우나를 하실 때 이소토닉이나 코코넛 워터 등 전해질 음료를 마셔주면 좋습니다. 그리고 중간중간에 몸의 체온을 낮추기 위해 얼음 주머니를 준비하시거나 없으면 쿨링 타월 등을 준비하시고 사우나를 해 주면 좋습니다. 

 

 

사우나의 열기만으로 근육 회복이 전부 되는 것은 아닙니다. 수면을 충분히 하신다거나, 단백질 섭취, 저강도 유산소 운동을 병행해주시는 게 도움이 됩니다.

 

"올바른 열 사용은 몸을 치유하지만 무지는 오히려 독이 된다"는 말도 있습니다. 부디 여러분에게 맞는 사우나를 즐길 수 있으시길 바랍니다.