고강도 운동 VS 걷기, 장기적으로 더 건강한 선택은?

최근 헬스장 열풍 속에서 고강도 운동과 걷기 중 어떤 것이 장기적으로 건강에 좋은지 논란이 되고 있습니다. 고강도 운동이든 걷기든 바쁜 일상 속에서 운동을 한다는 자체만으로도 의미가 있습니다. 

 

 

개인적으로는 걷는 것을 좋아하는 사람이다 보니 걷기에 한 표를 주고 싶습니다. 하지만 최근 피티를 받고 운동을 해보니 허벅지 근육이 느는 게 몸으로 느껴지면서 그동안의 걷기는 뭐였나 하는 생각이 들기도 했습니다. 

 

개인이 처한 환경에 따라 그리고 개인의 성향에 따라 고강도 운동과 걷기 중 선택하면 되겠지만 장기적으로 봤을 때 어떤 효과가 있는지 한 번쯤 살펴볼만 하다고 봅니다. 

 

1. 고강도 운동의 장기적인 효과와 단점

대사 증진 : 12주 고강도 운동을 하면 휴식 대사율을 9% 증가시켜서 장기적으로 체중 관리에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 

 

심폐 기능 향상 : 6개월간 주 3회 고강도 운동은 최대 산소 섭취량을 15~20% 개선해서 심혈관 질환을 감소시켜 줍니다. 

 

시간 효율성 : 20분 고강도 운동을 하면 1시간 유산소 운동의 칼로리를 소모시키는 효과가 있기 때문에 시간의 효율성에서 봤을 때는 고강도 운동이 좋다고 볼 수 있겠습니다. 

 

하지만 단점도 있습니다. 

 

 

장기적으로 과도한 고강도 운동은 무릎, 발목, 퇴행성 변화 위험이 34% 증가한다는 보고가 있습니다. 그리고 만성적인 스테레스 호르몬 분비로 오히려 면역력을 저하시키고 수면 장애를 유발할 가능성이 높습니다. 

 

 

그리고 무엇보다 운동 강도가 높기 때문에 지속 가능성이 현저히 낮아 걷기의 지속가능성은 58%인데에 비해 고강도 운동은 28%에 지나지 않는다는 연구결과도 있습니다. 

 

2. 걷기의 장기적이 효과와 단점

 

만성 질환 예방 : 하루 8,000보 이상 걷는 사람은 당뇨병 발병률이 52%, 치매 위험이 40% 감소한다는 연구결과도 보고된 바 있습니다. 

 

정신 건강 : 주 5회 30분의 산책은 우울증 증상을 30% 완화시켜 그 효과도 6개월간 지속된다고 합니다. 

 

그리고 고강도 운동에 비해 부담이 적기 때문에 지속 가능성이 높다는 것 또한 걷기의 장점이라고 볼 수 있습니다. 

 

언뜻 단점이 없을 것처럼 보이긴 하지만 걷기에도 단점이 있습니다 .

 

최대 근력 증가율이 고강도 운동에 비해 60% 낮아서 노년기 근감소증 예방에는 보조적인 역할로만 의미가 있습니다. 그리고 걷기를 체중 감량을 목표로 하는 경우는 하루 12,000보 이상, 시간으로는 평균 2시간 정도를 투자해야 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 

고강도 운동으로 짧은 시간에 효과를 볼 수 있는 반면 걷기는 더 많은 시간을 필요로 하는 것이죠

 

3. 전문가들이 제시하는 '황금 조합'

 

주 3회 걷기 + 주 2회 고강도 운동

미국 운동의학회 가이드라인에 따르면 이 조합이 근력와 심폐 기능을 한꺼번에 잡으면서 운동의 과부하를 방지할 수 있는 최선이 조합이라고 합니다. 

 

예를 들어 20~40대인 경우는 계단 오르기 + 빠른 걷기 인터벌을 결합하는 것도 좋은 조합이 될 수 있을 겁니다. 

 

50대 이상의 경우는 평지 걷기 + 가벼운 저항 밴드 운동, 특별이 관절이 약한 분들의 경우는 수중 걷기를 통해 고강도 운동을 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 

4. 당신의 라이프스타일이 답이다.

단기간의 체중 감량을 목표로 하는 젊은 층이거나 관절이 건강한 사람들에게는 고강도 운동이 낫다고 볼 수 있습니다. 반면 당뇨와 같은 만성 질환 예방을 목표로 하거나 장기적인 습관 형성이 되길 원하시는 경우는 걷기를 중점적으로 하는 것이 좋다고 볼 수 있습니다. 

 

걷기든 고강도 운동이든 결국 여러분의 선택의 몫이지만, 여러분의 무엇을 목표로 하는지, 현재 건강 상태는 어떤지, 어떤 성향을 갖고 있는지에 따라 선택은 달라질 것입니다.