15분 걷기의 즉각적인 효과 : 당장 외출해야 하는 이유!

걷기가 몸뿐만 아니라 정신 건강에도 도움이 된다는 것은 너무 잘 알려진 사실입니다. 그저 단 15분 걷는 것만으로도 즉각적인 효과를 볼 수 있습니다. 집 근처 공원을 잠깐 다녀오겠다는 가벼운 마음으로 15분 걷는 산책만으로도 몸과 마음에 즉각적인 도움이 된다는 연구 결과들이 있습니다. 

 

 

아파트 근처에 의외로 공원이 많다는 것을 최근에야 알았습니다. 아킬레스건 수술을 받고 집에서 보내는 시간이 길어지면서 깁스한 다리를 이끌고 갈 수 있는 곳은 기껏해야 아파트 단지 주변의 작은 공원들이었습니다. 

 

다쳐서 집에서 보내는 시간이 길어지면 어쩔 수 없이 기분이 좀 쳐지기 마련입니다. 그나마 이 공원에라도 잠깐 다녀오면 마음이 차분해지면서 다친 다리를 안쓰럽게 쳐다보며 스스로를 위로하는 마음이 저절로 생기더라구요.

 

 

15분 남짓한 이 짧은 시간에 우리 몸에는 어떤 변화가 일어나는 걸까요?

 

5분 만에 변화 시작

걷기 시작하고 5분 만에 코르티졸 수치가 15% 감소하고 긴장감이 완화된다고 합니다. 그리고 근육이 움직이면서 산소와 영양분이 신체 구석구석까지 전달되어 무기력감이 사라집니다. 

 

 

10분 후 뇌의 재부팅

2022년 미국 신경학회 연구 결과에 따르면 걷기 시작후 10분이 지나면 전전두엽 피질이 활성화되어 업무나 공부 효율이 30% 이상 향상된다고 합니다. 

그리고 10분 걷는 것만으로 아이디어 생성 능력이 60% 증가한다는 스탠퍼드대 연구 결과도 있습니다. 

 

15분 후 종료 시점의 변화

엔돌핀과 세로토닌의 분비되어 우울감이나 짜증이 가라앉고 즉각적인 기분전환 효과를 볼 수 있다고 합니다. 그리고 특히 식사 후에 15분 걷기는 혈당 수치를 30% 낮춰 당뇨의 위험을 줄여준다는 연구 결과도 있습니다 (미국 당뇨협회, 2023). 그리고 복부 팽만감을 줄여주는 효과도 있습니다. 

 

의학저널 Pain Research의 2021년 연구에 따르면 15분 걷기 후 어깨 통증이 25% 감소되었다는 연구 결과를 보고했습니다. 

 

 

15분 만으로 이런 즉각적인 효과를 누릴 수 있다면 바쁜 일상 속에서도 충분히 시도해볼만 합니다. 

 

15분 걷기, 효과 극대화하는 팁

우선 짧고 구체적인 목표를 설정하는 겁니다. "근처 커피숍까지 걸어가기"처럼 가까운 곳으로 구체적인 목적지를 정하면 동기 부여가 돼서 실천하기 쉬워집니다. 

 

빌딩숲을 걷기보다 공원이나 강변을 걸으면 스트레스 감소 효과가 2배 높아집니다. 그리고 걸을 때는 되도록 스마트폰 등 전자기기는 끄시고 주변의 풍경을 의식적으로 관찰하면서 걸으면 마음챙김 효과도 얻어갈 수 있습니다. 

 

 

15분 걷기는 점심시간이나 출퇴근 길 등 잉여 시간을 활용할 수 있기 때문에 얼마든지 부담 없이 실천할 수 있습니다. 별도로 장비나 비용이 드는 것도 아니고 체력이 좋지 않아도 15분은 걸을 수 있습니다. 

 

무엇보다 오래 걸어야 효과가 있다는 부담을 갖지 않아도 됩니다. 그리고 15분 동안의 작은 성공 경험이 축적되면 자존감과 자신감이 덤으로 따라오지 않을까 싶습니다. 

 

15분이라는 짧은 시간으로도 뇌와 신체에 즉각적인 변화를 일으킬 수 있으니 평소에 바쁜 일상에 쫒겨 몸과 마음을 챙기기 못 하시는 분들은 당장 지금이라도 밖으로 나가보시는 건 어떨까요?