100세 시대, 매일 줄어드는 근육량 유지를 위한 과학적 운동 루틴

근육은 30세부터 매년 1%씩 감소합니다. 단백질 섭취만으로는 부족한 근육을 보충할 수 없습니다. 매년 소실되는 부족한 근육을 유지할 수 있는 운동 루틴이 있습니다. 

 

 

우리가 일상에서 느끼지는 못 하지만 매일 근육은 조금씩 소실되고 있습니다. 운동을 따로 하기엔 부담스러운 분들을 위한 방법이 있습니다. 

 

집에서 간단히!

1. 의자 스쿼트 : 의자에 앉은 자세로 팔을 어깨 너비로 뻗고 천천히 일어섭니다. 이것을 10회 3세트 해주세요. 허벅지부터 무릎까지 이어지는 대퇴사두근이 강화됩니다. 

 

2. 벽 팔굽혀펴기 : 선 채로 벽을 향해 팔굽혀펴기를 하는 겁니다. 코가 벽에 닿을 듯 말 듯한 각도로 8회 3세트를 해주면 상체 근력이 강화됩니다. 

 

 

3. 한발로 서기 : 양쪽 발 각 30초씩 3회 해줍니다. 그러면 근육 신경의 협응력이 높아지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

4. 발가락으로 물건 집기 : 수건을 바닥에 놓고 발가락으로 집어올리는 동작을 5회 정도 해주면 발 근력이 강화되고 뇌가 활성화 됩니다. 

 

 

5. 고관절 스트레칭 :  의자에 앉은 상태에서 한쪽 발목을 반대편 무릎에 올려주는 동작입니다. 30초씩 3회 반복해주면 고관절을 강화시켜 낙상을 방지해 줍니다. 

 

6. 타올 등 뒤에서 당기기 : 양 손으로 타올 끝을 잡고 등 뒤로 넘깁니다. 윗팔이 귀와 평행에 되도록 해주고 상체를 곧게 펴고 복부에 힘을 주세요. 등근력을 강화시켜주고 굳을 어깨를 풀어 줍니다. 

 

왜 근육 유지가 장수의 핵심인가?

2024년 국제노년학회에 의하면 근육량이 10% 증가하면 노화 속도가 30%감소한다는 연구결과가 보고되었습니다.  노화을 늦추고 싶다면 근육을 늘려야하고 우리가 갖고 있는 근육의 소실을 최대한 막야한 하는 이유이기도 합니다. 

 

 

근육이 1kg 늘면 기초대사량은 50kcal가 늘어난다고 합니다. 반대로 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아지겠죠. 나이가 들수록 기초대사량이 떨어져서 같은 양의 식사에도 쉽게 살찌는 체질이 돼버립니다. 

 

운동 효과 200% 올리는 필수 영양

1. 단백질 : 운동 후 30분 이내 계란 2개+두유 1잔을 마셔주면 좋습니다. 

2. 비타민D :1DLF 2000IU 정도를 섭취해 주면 근육의 합성을 촉진시켜 줍니다. 

3. 오메가3 : 등푸른 생선을 주2회 정도 섭취해 주면 염증을 감소시켜 줍니다.