도파민 중독, 현대인의 뇌를 서서히 망가뜨리는 습관과 해결책

스마트폰이 손에서 떨어지지 않는다면, 유튜브 쇼츠를 멈출 수 없다면, 여러분의 뇌는 이미 도파민 중독상태일 수 있습니다. 도파민중독 상태라면 여러분의 뇌는 여러분도 모르는 사이에 서서히 망가지고 있습니다. 
 

 
도파민 중독 상태는 뇌가 즉각적인 쾌감에 점점 더 깊이 빠져드는 상태입니다. 뇌의 수용체가 줄어들어 같은 자극으로는 만족하지 못하게 됩니다.  그래서 전전두엽 기능이 약화되어 의지력과 판단력을 담당하는 부위가 마비되기 시작합니다.  
 

 

나는 도파민 중독인가?

여러분이 도파민 중독상태인지 확인해 보세요. 다음 사항 중 3가지 이상에 해당하면 중독일 가능성이 높습니다. 
 
1. 스마트폰을 10분마다 확인한다.
2. 영상을 2배속으로 보는 것이 기본이다.
3. 로딩 시간을 참기 힘들다.
4. 유튜브를 1시간 이상 멈추지 못한다.
5. 밤새 웹서핑을 반복한다.

어떤신가요? 도파민 중독이신가요?  하지만 너무 걱정하실 필요는 없습니다. 인간의 뇌는 놀라운 회복력을 갖고 있습니다. 
 

 

어떻게 벗어날까?

 
1단계: 유혹을 차단합니다
- 스마트폰 화면을 흑백으로 전환시킵니다. 이러면 스마트폰에서 얻는 쾌감을 70% 줄여 줍니다. 
 
- 유튜브 앱을 삭제해서 웹버전만 사용해 봅니다. 쉽지는 않겠지만 기한을 정해서 우선 하루나 이틀정도 제거했다가 3일째 하루정도 다시 설치하셔서 보는 건 괜찮습니다. 그 후 다시 제거하시고 기한을 3일~일주일 정도로 점차 늘려보시는 겁니다. 
 
 
2단계: 스마트폰을 사용하는 시간을 새로운 활동으로 대체합니다
- 손으로 직접 만지는 종이접기나 레고 조립을 하는 것도 좋습니다. 이러면 촉감으로 뇌의 새로운 자극을 주게 됩니다. 
- 외국어 단어 5개를 외우는 것도 좋습니다. 더욱 적극적인 뇌자극이 됩니다. 
 

3단계: 참는 훈련을 합니다
스마트폰 뿐만 아니라 일상생활에서 참는 연습을 해보는 겁니다.
 
예를 들어, 먹고 싶은 음식을 10분 참아 봅니다. 이때 스마트폰이 아닌 수첩이나 메모장에 기록해 두면 여러분의 뇌는 더 적극적으로 기억하게 됩니다.
그리고 스마트폰 메시지나 SNS를 확인하기 전에 3번 숨을 깊게 쉬고 나서 확인해보세요. 이것 자체로 참는 훈련이 됩니다. 

 
 
4단계: 자연스럽게 도파민을 회복합니다
- 아침에 15분정도 산책을 합니다. 이때 맨발로 잔디밭을 걸어주면 뇌에 새로운 촉감자극이 전달됩니다. 
 
- 하루에 물 2L정도 마셔줍니다. 도파민과 수분은 아주 밀접한 관계를 갖고 있습니다. 몸의 탈수가 1%만 되어도 도파민 생성이 20% 감소된다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 물을 충분이 섭취해 주면 자연스럽게 도파민을 회복시켜 줄 수 있는 겁니다. 
 

그럼 어떻게 도파민중독이 뇌를 망가뜨리는 것일까요?
 

도파민 중독이 어떻게 뇌를 망가뜨리는가?

 
자극적인 영상에 계속 노출되면 뇌가 과도한 자극을 받게 됩니다. 그러다보면 점점 내성이 생겨서 점점 더 강한 자극을 요구하게 됩니다. 이제 없으면 불안하고 우울해지는 의존성이 생깁니다. 결국 전두엽이 마비돼서 장기적인 목표를 세울 수 없게 됩니다.  
 

 

건강한 도파민 관리법

 
그럼 평소에 어떻게 도파민을 관리하면 좋을까요?

디지털 금식: 주말 오전만이라도 디지털 기기를 멀리합니다.  
 
손글씨를 쓰기 : 할 일 목록을 스마트폰 대신 수기로 작성합니다. 스마트폰을 멀리하면서 손으로 쓰는 작업이 뇌에 새로운 자극을 주게 됩니다. 
 

도파민 관리 3-3-3 법칙
매일 3km 걷기, 3페이지 독서, 3가지 감사할 일을 적기
걷기를 통해 몸의 피로를 회복시켜주고, 독서를 통해 뇌의 느린 자극을 주는 겁니다. 그리고 감사할 일을 적음으로써 마음 챙김을 하는 것이죠.
이 세가지를 통해 자연스러운 도파민 관리가 이루어지게 됩니다. 
 
뇌는 놀라운 회복력을 가지고 있습니다. 3주 동안 21일만 참으면 새로운 습관이 자리 잡으면서 뇌는 건강한 뇌로 거듭날 수 있습니다.