견과류를 꾸준히 섭취하면 저절로 살이 빠진다?

하루 30g의 견과류를 꾸준히 섭취하면 한 달 평균 1.5kg 체중이 빠진다! (2023년 영양학회 연구결과)

 

그렇다면 견과류 30g은 어느 정도의 양인가?

아몬드라면 약 20~25알,

호두는 6~7쪽,

캐슈넛 15~18알,

마카다미아는 10~12알,

피칸은 10쪽 정도의 양입니다.

다이어트는 우리의 평생 숙제가 돼버렸습니다. 그런데 견과류를 섭취하면 저절로 체중이 감소한다고 합니다. 그야말로 먹으면서 살을 뺄 수 있다는 얘긴데 자세히 알아볼까요?

 

 

 

 견과류가 다이어트에 좋은 3가지 이유

① 천연 포만제: 단백질+식이섬유가 위를 채워 급한 허기를 막아줍니다. 아몬드 20알(약 30g)만 먹어도 3시간 동안 배고픔이 줄어듭니다.  

② 혈당 조절: 낮은 GI(혈당 지수)로 인슐린 분비를 억제해 체지방 축적을 방지합니다.  

③ 신진대사 촉진: 아연·마그네슘이 풍부해 기초대사량을 높여 칼로리 소모를 돕습니다.  

 

그렇다면 어떤 견과류를 섭취하면 좋을까요?

2. 살 안 찌는 견과류 선택법

-식이 섬유 함유량이 가장 높은 아몬드(30g당 3.5g) → 장 건강+포만감  

- 오메가-3 함유량이 가장 높은 호두 → 뇌 활성화로 스트레스 감소  

- 칼로리가 가장 낮은 피스타치오(30g당 160kcal) → 간식용 최적  

 

하지만 견과류라고 아무것이나 선택해서는 오히려 더 살이 찌게 할 수도 있습니다. 

예를 들어 시중에서 흔히 볼 수 있는 제품 중에는 꿀·소금 첨가한 제품도 있는데요 이런 것들은 당분과 나트륨을 과다 섭취하게 되므로 아무런 조미가 되어 있지 않은 날 것을 선택하시는 것이 좋습니다. 

그리고 분쇄해서 보관해두셨다가 요구르트 등에 뿌려서 드시면 소화 흡수율을 높여 더욱 효과가 좋습니다. 

3. 1일 견과류 다이어트 식단 예시

예를 들어 다음과 같은 식단으로 드셔보시길 권합니다.

 

아침: 달걀 1개 + 아몬드 10알 + 블루베리 1/2컵  

오전 간식: 그릭요구르트 + 호두 5알 갈아 넣기  

점심: 닭가슴살 샐러드 + 올리브오일 드레싱 + 땅콩 15알  

오후 간식: 피스타치오 20알 + 녹차 1잔  

저녁: 연어 구이 + 브로콜리 + 아마씨 1작은술  

 

하지만, 견과류는 저녁에 많이 드시면 오히려 살이 찔 수도 있으므로 소량만 섭취하시고 아침과 점심에 집중해서 드시는 게 팁입니다.

 

4. 주의사항 & 실패 방지법

① 칼로리가 높다는 것 잊지 말기 : 견과류 100g(아몬드 약 70~90알)= 밥 2 공기(약 600kcal)! 계량컵으로 정량 확인  

② 알레르기가 있는 분들은 당연 금지: 땅콩·호두 알레르기 있다면 체리씨드·해바라기씨로 대체  

③ 궁합 맞는 음식과 함께: 비타민C(파프리카·키위)와 함께 먹으면 철분 흡수율 ↑  

④ 수분도 함께 섭취하면 좋아: 물 500mL와 함께 먹어야 식이섬유가 팽창해 포만감 UP  

 

 

5. 장기적 성공을 위한 습관

-규칙 정하기: 오전 10시와 오후 3시와 같은 매일 같은 시간에 규칙적으로 간식으로 먹는 습관을 들여보세요. 

 

-견과류 다이어리 작성: 그저 건강을 목적으로 뿐만 아니라 본격적인 다이어트를 목적으로 하신다면 적극적으로 '견과류 다이어리'를 작성해 보시는 것도 좋습니다. 그날 먹은 견과류의 종류와 양을 기록해 두는 방식입니다. 그러면 과식을 방지할 수 있고 견과류를 골고루 섭취하는 데 도움이 되겠죠.

 

- 운동과 병행: 견과류 섭취 30분 후에 계단 오르기 등 가벼운 유산소 운동을 해주면 체지방 축적을 방지해주고 견과류의 소화에 대한 부담을 감소시켜 주는 효과가 있어서 좋습니다. 

 

-체중에 변화가 없을 땐 : 혹여 장기적으로 견과류를 섭취했는데도 체중 변화가 없을 땐 견과류 종류를 변경해보거나 섭취 시간을 조정해 보는 시도를 해보시는 것도 권장드립니다. 

 

견과류 다이어트의 핵심은 "많이 먹는 것이 아니라 올바르게 먹는 것"입니다. 하루 권장량을 지키고 꾸준히 실천하면 건강은 물론 체중까지 감소시켜 줍니다. 아몬드 한 줌이 여러분의 다이어트 친구가 되어줄 겁니다!